由美联邦执法训练中心的运动生理专家设计的如下家庭健身计划，除了满足警察、消防员等特种职业需要，普通人也能使用以提高身体素质。该健身计划重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。

　　昨天因为疫情的原因，我这里的健身房暂停营业了，所以又只能在家训练了。去健身房训练，一方面是氛围较好，只要你每天去打卡，总会带着练练。

　　原创内容，擅自搬运者必究！越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。

　　提到居家健身，大部分人往往会担心:在器械负重受限的情况下，会不会浪费时间、练得不到位，效果远不如健身房?

　　友友们，一周四练的计划来了!第一天 胸肌和肱三头肌训练。做五组，每组6到12次。动作要领:挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。

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　　鉴于篇幅原因不能把所有的动作都写出来，如题“简易循环健身计划”，要是把所有能练的东西都写出来估计要写到过年。。。而且好多人没时间或条件去健身房，所以这个计划大多数是不太需要场地限制的，有瑜伽垫瑜伽球哑铃什么的就好了。当然，有氧加无氧加健康饮食要齐头并进。Day 1 腿部、臀部1.

　　疫情防控不松懈 居家健身动起来——全民抗疫居家健身辅导（四）身体素质训练篇

　　健身战“疫” 跟我练。跪撑，双手掌分别置于同侧肩膀正下方，指尖向前，手臂、大腿垂直与地面，脸颊水平地面。

　　腿臀训练图示：深蹲侧抬腿20次（蹲一次就算完成一次）箭步蹲：10次站姿后抬腿：每侧15次臀桥：20次手臂，肩部训练图示：哑铃推举：30秒哑铃侧平举：30秒哑铃前平举：30秒哑铃弯举：30秒俯身臂屈伸：30秒胸部，手臂训练图示：跪式俯卧撑：10个推墙：1分钟长凳臂屈伸：10个（三种

　　觉得部分腹肌动作太难无法完成的小伙伴们看过来！今天给大家推荐一份30天初级虐腹课表，内含3个无器械动作，在家即可完成！从基础开始练起，让你的腹肌重见天日吧！本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。

　　之前分享了弹力带、哑铃全身居家训练：学会这些在家就能轻松健身，内附1周的哑铃训练计划 高效健康瘦身攻略，请您查收！（内含一周在家健身力量训练计划） 贴心的老丛在评论区发现有小伙伴家里有杠铃！贴心的老丛当然不会让大家久等啦！那废话不多说，居家杠铃练全身，直接安排！

　　平时在家做家务的时候也可以健身哦，今天推荐3个笤帚家居锻炼动作，主要进行下肢的稳定性训练、腰腹塑形训练、上肢的活动幅度及耐力训练，高尔夫、网球、羽毛球等项目的功能性训练。

　　给健身的小伙伴们分享一份7天徒手健身计划，计划中有4个动作，分别是:开合跳、波比跳、徒手深蹲、箭步跳。

　　上周日父亲节，居里不按套路出牌，给我爸送了个中老年健身套餐以表孝心。不知道是真喜欢还是假客气，打电话回家打探了一下，结果却出乎意料:“在练了，很暴汗哈!”

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

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　　人为什么要读书，这三句古训，就是最好的回答\n\n布衣粗食\n\n2025-4-1914:17湖南\n\n听全文\n约7