肩关节是人体活动范围最大的关节，因其灵活性高，导致它的稳定性较差。运动中大部分动作都会涉及肩膀，当肩部不稳定时，运动健身将极大受限。

　　日前，四川省体科所专业人士推荐了一套“YTWL”肩颈拉伸训练，可以帮助大家更好提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等。

　　两臂侧向斜上举，激活下斜方肌，感受下斜方肌发力，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

　　3.运动到动作极限，双臂与两肩在同一平面内，保持1至2秒，然后缓缓放下。

　　1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方；

　　3.肘关节保持伸直，一直运动到动作极限，动作末端双臂与两肩呈一直线秒，然后缓缓放下。

　　这个动作可以增强肩袖肌群的力量，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

　　1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，大概在120度左右；

　　4.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1-2秒，然后缓缓放下。

　　保持手肘尽量夹紧身体，肩胛骨向内夹紧，努力将大拇指往后抬高，刺激到冈下肌、小圆肌。

　　1.俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线度，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方；

　　练习时应注意，站立练习保持标准俯立姿势，不能出现姿势代偿；动作过程中要慢，专注于运动控制，感受肩胛骨的运动。练习也可以俯卧做，但是基本原则是一样的。随着运动适应性逐渐提高，还可以使用弹力带或者哑铃来进行负重性训练，提高训练效果。 （转自1月31日《中国体育报》06版）

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