一、 柔韧素质的概念及训练意义

　　（6）体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部,逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　　（8）腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐,在外力下向后压腿的体后屈练习.

　　(9）俯卧,上体挺胸抬起，两手上举,帮助者站在背后,两手握练习者上臂,向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部.

　　（10）仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰.

　　（11）仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离.

　　（1）压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。（2)搬腿:单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下,前、侧、后板腿。

　　（3)劈叉压：在纵叉和横叉姿势下,两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正,在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　　(4）踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。（5）控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿.

　　(1)柔韧性难度动作练习在一定的柔韧能力练习基础上,必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。

　　除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大,可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用.

　　采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习,即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力.

　　柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化,且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成,以免出现拉伤现象。

　　2、发展柔韧性应应从小培养柔韧素质发展的敏感期在5~10岁,力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点,发展好柔韧能力。应多采用“缓慢式”和“主动式”活动，不宜长时间用力搬、压,或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，，可逐渐加ballbet贝博