俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢，单脚跨越式伸展，尽量使膝盖碰到手肘为佳，双替伸展。锻炼手臂，臀部，大腿核心部位和耐力，每天三十个

　　仰卧起坐姿势，双腿上抬，下放时候不要落地，有效刺激锻炼腹部，对于腹部减肥，腹肌训练很有效，每天二十个

　　俯卧姿势，双脚放于瑜伽球上，借助瑜伽球来进行腹部训练，上半身保持平衡，腹部，臀部，大腿发力运动，有效锻炼这三个部位核心肌肉组织，每天三十个

　　力量和肌肉训练中的王者，能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量

　　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　　被称为“上肢深蹲”被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　　当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法

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